■ 可動域を広く使うことの大切さ

トレーニングで意識したいのが、関節や筋肉をどれだけ大きく動かせるかという可動域（Range of Motion, ROM）です。最大限に体を動かすことで、筋肉がしっかり伸び縮みし、筋力アップや柔軟性の向上、ケガ予防につながります。可動域を広く使うことで、関節まわりの筋肉や靭帯も強化され、日常生活やスポーツでも使える“機能的な筋力”が身につきます。

■ 代償運動とは？本来の筋肉が使えないときに起こる“クセ”

ただし、可動域を広げようと無理をすると、代償運動が起こりやすくなります。これは本来使うべき筋肉がうまく働かないとき、他の筋肉や関節が無意識に動きを補おうとする現象です。一見うまく動作ができているように見えても、ターゲット筋から負荷が逃げてしまい、トレーニング効果が下がるだけでなく、思わぬケガにつながることも。

■ 代償運動が起こりやすいトレーニング例とリスク

例えば、
・ラットプルダウンで体を大きく後ろに反らしてしまう（背中の筋肉ではなく腰に負担がかかります）
・ショルダープレスで腕を上げるときに腰を反る（肩ではなく腰に負担が集中）
・スクワットで膝が内側に入ったり、背中（腰）を反る（膝や腰を痛める原因に）

このように、正しいフォームが崩れることで、本来鍛えたい筋肉ではなく、別の部位に余計な負担がかかってしまいます。

■ 可動域と代償運動、どちらも意識して安全なトレーニングを

「重さよりも正しいフォームと、できる範囲での最大可動域」を意識しましょう。無理に重い負荷を使わず、鏡でフォームを確認したり、トレーナーにチェックしてもらうのがおすすめです。動作中に違和感や痛みを感じたら、すぐに中止して原因を見直すことも大切です。

■ アップス独自のスタートメニュー

アップスでは、入会して最初の3カ月間は関節の可動域を徹底的に上げるメニューを処方しています。そして代償運動が起こらないように、トレーナーが一人ひとりの動きをしっかりチェックしながらサポートします。まずは身体の柔軟性や関節の動きやすさを高めることで、その後のトレーニング効果や安全性をしっかり確保。無理なく、効率よく身体づくりを進めていくための土台作りを大切にしています。

アップスフィットネスクラブ＋姿勢ラボでは、一人ひとりの身体の状態やクセを見極め、安全で効果的なトレーニングをサポートしています。フォームや身体の使い方に不安がある方も、ぜひお気軽にご相談ください！

※体験レッスンやカウンセリングは随時受付中です。ご質問もお気軽にどうぞ